Po co korzystać z kijków biegowych?

 

Jeśli sam biegasz lub śledzisz biegi ultra najprawdopodobniej widzisz mnóstwo osób biegających z kijami. Sięga po nie światowa czołówka najlepszych biegaczy jak choćby Kilian Jornet czy Courtney Dauwalter. Czy użycie kijów przyczynia się do wykręcanych przez nich czasów? Czy kije faktycznie pomagają biegaczom i w jakich warunkach warto ich używać? Właśnie temu tematowi chcemy się dzisiaj przyjrzeć. Zapraszamy do lektury!

 

Efektywniejszy trening do dobrym stylu

 

Gdy biegasz po górach, fundujesz swojemu ciału, a już w szczególności nogom solidny wycisk. Najbardziej obciążające są podbiegi oraz zbiegi i co ciekawe, użycie kijów biegowych właśnie na tych odcinkach daje największe korzyści. Kije nie sprawiają, że automatycznie stajesz się szybszy, pozwalają za to biegać efektywniej oraz biegać dłużej. Oznacza to, że korzyści z biegania z kijami są tym większe, im dłuższe dystanse pokonujesz oraz im bardziej techniczna jest trasa twojego biegu. 

 

Jak to działa? Poniżej wyliczony szereg korzyści, jakie daje bieganie z kijami:

 

• Odciążenie nóg

Stosowanie kijów odciąża nogi, jednocześnie angażując mięśnie głębokie oraz górną część ciała. Jeśli część wysiłku włożonego w bieg zdejmiesz z samych nóg, oznacza to mniejsze obciążenia stawów, mniejszą ilość skurczów, a także wolniejsze gromadzenie się metabolitów, a w konsekwencji zwiększa się dystans, który jesteś w stanie pokonać.

 

• Przyspieszenie

W warunkach biegu pod górę, kije faktycznie mogą zapewnić dodatkowe przyspieszenie. Szczególnie będzie to widoczne w sypkim terenie — gdy przenosisz ciężar na ręce, jednocześnie odciążając stopy - te mniej się ślizgają, a ty możesz szybciej piąć się do góry.

 

• Stabilizacja

Kije w dłoniach to dwa dodatkowe punkty styku z podłożem. W każdym terenie, a już w szczególności w tym trudnym, kije pomagają złapać równowagę, uniknąć poślizgnięcia się czy upadku. 

 

• Utrzymanie prawidłowej postawy

Podczas pokonywania wzniesień, wraz z narastającym zmęczeniem biegacze mają tendencję do pochylania ciała, a w konsekwencji obciążania dolnej części pleców. Używanie kijków może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy i odciążyć wspomniane plecy, a także pomóc ci wydajniej oddychać.

 

 

Uregulowana dynamika ruchów

 

Osiągnięcie korzyści z biegania z kijami jest oczywiście uzależnione od umiejętności używania tych kijów. Jeśli biegacz nie ma prawidłowej techniki, kije będą tylko bardzo niewygodnym (a nawet niebezpiecznym) akcesorium. Jak zwykle w takich tematach, praktyka czyni mistrza. Doskonalenie techniki biegu wymaga czasu. Czas jest też potrzebny, aby zbudować mięśnie rąk i korpusu, zaangażowanych w pracę z kijami. Jeśli więc w najbliższym sezonie planujesz udział w zawodach, gdzie chciałbyś wykorzystać kije biegowe, włącz je do swoich treningów przynajmniej kilka tygodni przed planowanym startem.

 

Jak właściwie biegać z kijami? Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. Użycie kijów kojarzy się z naprzemienną, symetryczną techniką wykorzystywaną w nordic-walking. Co prawda możesz w ten sposób pokonywać płaskie odcinki albo delikatne wzniesienia - jeśli pokonujesz je marszem - ale w przypadku faktycznego biegu nie ma ona zastosowania. Jeśli biegniesz, będzie uderzał kijem o podłoże nie przy każdym, ale raczej co trzecim kroku. Użycie kijów może pomóc złapać ci tempo i zrównoważony rytm, ale na płaskich odcinkach nie poprawi znacząco twoich wyników. Jeśli wolisz, na wypłaszczeniach możesz zrezygnować z kijów i schować je do plecaka. Kije przydają się dużo bardziej podczas ostrej wspinaczki, kiedy możesz obie tyczki wbić przed sobą i przepchnąć się do przodu, angażując siłę rąk. Podczas ostrego zejścia, kije pomagają złapać równowagę oraz odciążają mięśnie czworogłowe, mocno pracujące na tych odcinkach.

 

Bieganie z kijami nie jest pozbawione także wad. Niektórzy biegacze mogą czuć, że na zbiegach kije ich hamują, zamiast pomagać im pokonywać te odcinki szybciej i pewniej. Kij może zaklinować się w skałach, co także jest utrudnieniem, a nawet może prowadzić do upadku. Kije to także dodatkowe obciążenie oraz akcesorium, które trzeba rozkładać, składać czy schować do plecaka, a to wszystko zajmuje cenny czas. Kije w dłoniach mogą także utrudniać uzupełnianie kalorii oraz płynów, bo jeśli dłonie masz już zajęte, to nie masz jak sięgnąć po żel czy batonika. Koniec końców, użycie kijów będzie zawsze kwestią preferencji każdego biegacza i każdy musi sprawdzić na sobie, czy widzi więcej wad, czy jednak więcej korzyści.

Kije do chodzenia po górach

 

Kije biegowe możesz wykorzystać nie tylko podczas intensywnych treningów biegowych, ale także podczas pieszych wycieczek po górach. Podobnie jak w przypadku biegania, ich stosowanie pozwala poprawić równowagę i stabilność, a tym samym uniknąć kontuzji lub upadków. Kije pozwalają także na kontrolowanie tempa podczas wędrówek: dzięki nim poruszasz się szybciej i bardziej płynnie, jednocześnie kontrolując swój oddech i tętno. Korzyści z wędrówki z kijami docenia także turyści podróżujący z ciężkim plecakiem - dodatkowe punktu podparcia, jakie dają kije, pozwalają zdjąć część ciężaru ze stawów kolanowych i biodrowych i bardziej równomiernie rozłożyć obciążenia. Na “czterech nogach” będzie prościej pokonać ostre podejścia, złapać równowagę w błocie czy uniknąć upadku podczas pokonywania strumieni.

Budowa kijków biegowych

 

Na komfort użytkowania kijów biegowych wpływ ma także wiele czynników związanych z ich budową. W szczególności warto dłużej zastanawiać się, jaka konstrukcja kijów jest najlepsza dla naszych potrzeb. Do wyboru mamy kije jednoelementowe o stałej długości a także kije wielosegmentowe. Każda z możliwość ma oczywiście zarówno zalety, jak i wady.

 

Kije jednoczęściowe o stałej długości lepiej sprawdzają się na krótszych, technicznych treningach, szczególnie jeśli naszą ścieżkę biegową mamy tuż za domem i możemy cały trening przebiec z kijami w dłoni. Z powodu długości, kijów jednoczęściowych nie przyczepimy (bezpiecznie) do plecaka, są one także kłopotliwe w transporcie - i to ich główne, ale bardzo poważne ograniczenia. Zdecydowanie bardziej uniwersalne są kije składane, zbudowane z kilku segmentów. Różni producenci stosują różne systemy składania: np. teleskopowe lub z użyciem systemu Z-Pole, przypominającym rozkładanie sondy lawinowej. Dla biegacza będzie ważne, by kije dało się rozłożyć i złożyć szybko i sprawie, pozostając wciąż w ruchu, oraz żeby po złożeniu kije miały rozmiar pozwalający na schowanie lub przypięcie ich do plecaka. Kije wielosegmentowe dostaniemy zarówno w wersji o stałej długości, jak i z możliwością delikatnej regulacji. Stała długości oznacza prostszą, a tym samym bardziej niezawodną konstrukcję. Jeśli jednak dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem z kijami i chcesz eksperymentować z długością kija, możliwość regulacji będzie dla ciebie kluczowa.

 

 

Jak dobrać kije biegowe pod swoje potrzeby – Krótki poradnik

 

Długość kijów dobieramy oczywiście do wzrostu. Każdy model jest produkowany w kilku rozmiarach, a producenci mają swoje tabele sugerujące, jaka długość jest polecana dla jakiego wzrostu użytkownika. Kije z możliwością regulacji mają dodatkowo pewien zakres, w jakim możesz się poruszać, tak aby idealnie dopasować kije pod swoje potrzeby.

 

A jaka jest ta idealne długość? Na szczęście tu wystarczy kierować się bardzo prostą zasadą: stań prosto trzymając kije przed sobą tak, że ich końcówki dotykają ziemi - kije mają odpowiednią długość, gdy przedramiona masz poziomo do podłoża, a łokcie tworzą kąt prosty. Nie musisz szukać idealnego kąta 90 stopni - poruszanie się gdzieś w zakresie 80-100 stopni też będzie w porządku. A jeśli wciąż nie jesteś pewien optymalnej długości, w większości przypadków lepiej celować w kije krótsze niż za długie. Warto także wspomnieć, że samych przymiarek dokonujemy mając na stopach buty biegowe, nie na boso - niby oczywistość, a jednak sporo osób o tym zapomina.

Dbaj o swój komfort podczas treningu. Podsumowanie zalet.

 

Jak mamy nadzieje pokazaliśmy, bieganie z kijami ma cały wachlarz korzyści. Kije są pomocne, jeśli chodzi o efektywne poruszanie się po stromym i technicznym terenie. Przy prawidłowym użyciu mogą zwiększyć siłę napędową podczas wspinaczki, a także pomóc utrzymać równowagę na trudnych, nierównych powierzchniach. Bieganie z kijkami jest także dobrym sposobem na oszczędzanie energii w nogach, ponieważ angażuje nieużywane mięśnie górnej części ciała. Ten zestaw zalet najlepiej sprawdza się w dłuższych ultramaratonach i biegach typu vertical.

Czy warto włączyć kije do swojego treningu i wspomóc się nimi podczas zawodów? Z pewnością warto spróbować i samemu sprawdzić, czy dodatek kijów pomaga wykręcać nam lepsze wyniki, albo czyni bieganie bezpieczniejszym i przyjemniejszym.

Wszystkie kije dostępne w naszym sklepie znajdziesz tutaj.